Cardio vai sali?

Jos olet aloittamassa liikuntaa, pitäisikö suunnata ensimmäisenä juoksumatolle vai kuntosalille?

Tämä on yksi niistä kysymyksistä, joihin olisi helppo vastata:

"No riippuu."

Kiitos ja näkemiin. Blogikirjoitus valmis.

Mutta koska tuskin tulit tänne saadaksesi kolmen sanan vastauksen, puretaan asia hieman tarkemmin.

Jos minun pitäisi valita vain toinen, aloittaisin salilta.

Ja mitä vanhemmaksi tulet, sitä enemmän kallistuisin tämän vastauksen puoleen.

Ei sillä, etteikö cardio olisi tärkeää. Päinvastoin. Sydän ja verenkiertoelimistö tykkäävät liikkumisesta, hengästymisestä ja siitä, ettei päivän ainoa liikuntasuoritus ole sohvalta jääkaapille.

Mutta voimaharjoittelulla on yksi todella iso etu:

Se auttaa sinua pysymään toimintakykyisenä.

Ja toimintakyky on asia, jonka arvon moni ymmärtää vasta sitten, kun sitä alkaa menettää.

Lihas ei ole vain sitä varten, että t-paita näyttää paremmalta

Kuntosalilla harjoitellessa ensimmäinen ajatus voi helposti olla ulkonäkö.

Hauis vähän isommaksi. Vatsa vähän pienemmäksi. Peilikuva vähän paremmaksi.

Ei siinä mitään väärää ole.

Mutta lihaksilla on huomattavasti tärkeämpiäkin tehtäviä kuin näyttää hyvältä peilin edessä.

Lihas tuottaa voimaa.

Voimaa tarvitaan portaiden nousuun, kauppakassien kantamiseen, lattialta ylös nousemiseen, tuolista seisomaan nousemiseen, tavaroiden nostamiseen ja ihan tavalliseen arkeen.

Ja tässä kohtaa voimaharjoittelu muuttuu suorastaan tylsän järkeväksi.

Sinä et treenaa pelkästään sitä varten, että olisit tänään hyvässä kunnossa.

Treenaat myös sitä varten, että olisit mahdollisimman hyvässä kunnossa 10, 20 ja 30 vuoden päästä.

Mitä vanhemmaksi tulet, sitä tärkeämmäksi sali muuttuu

Ikääntyessä lihasmassa ja -voima pyrkivät vähenemään. Tätä ilmiötä kutsutaan sarkopeniaksi.

Ja tässä kohtaa moni tekee yhden klassisen virheen.

Ajatellaan, että vanhetessa pitäisi vain harrastaa enemmän kevyttä liikuntaa.

Kävelyä. Pyöräilyä. Uintia. Ehkä vähän sauvakävelyä.

Kaikki erittäin hyviä juttuja.

Mutta jos haluat säilyttää lihasvoimaa ja toimintakykyä, keholle pitää antaa myös syy pysyä vahvana.

Se syy on voimaharjoittelu.

Tutkimuksissa voimaharjoittelun on havaittu parantavan myös hyvin iäkkäiden ihmisten lihasvoimaa. Yhdessä systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä voimaharjoittelu paransi merkittävästi lihasvoimaa myös yli 75-vuotiailla, ja vaikutus oli nähtävissä jopa 80 vuotta täyttäneillä.

Eli jos joku sanoo:

"Ei tässä iässä enää kannata salille lähteä."

Voit vastata:

"Nimenomaan tässä iässä kannattaa."

Keho ei kysy syntymävuotta ennen kuin se sopeutuu harjoitteluun.

Voimaharjoittelu ei tarkoita maksimipainojen nostelua

Tämä on tärkeä ymmärtää.

Kun puhun voimaharjoittelusta, en tarkoita sitä, että sinun pitäisi ensimmäisenä päivänä mennä kyykkytelineeseen lataamaan tankoon niin paljon rautaa, että naama muuttuu punaiseksi ja testamentti kannattaa päivittää.

Voimaharjoittelua voidaan tehdä monella tavalla.

Kehonpainolla.

Käsipainoilla.

Kahvakuulilla.

Laitteilla.

Levytangolla.

Vastuskuminauhoilla.

Oleellista on, että lihaksille annetaan riittävä ärsyke ja harjoittelua tehdään nousujohteisesti.

Kun voimasi kehittyvät, harjoittelua voidaan vähitellen ”vaikeuttaa”.

Vähän enemmän painoa.

Vähän enemmän toistoja.

Parempi tekniikka.

Parempi liikerata.

Ja sitä rataa.

Ei tarvitse repiä itseään kappaleiksi jokaisella treenillä.

Treenaamisen tarkoitus ei ole selvittää, kuinka paljon kärsimystä ihminen kestää.

Tarkoitus on saada aikaan kehitystä.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät lopu lihaksiin

Voimaharjoittelu vaikuttaa paljon laajemmalle kuin pelkästään hauiksen kokoon.

Säännöllinen voimaharjoittelu auttaa kehittämään:

• lihasvoimaa

• lihasmassaa

• fyysistä toimintakykyä

• tasapainoa ja kehonhallintaa

• luuston kuormituskestävyyttä

• kykyä selviytyä arjen fyysisistä tehtävistä.

Erityisesti ikääntyessä nämä asiat alkavat olla melkoisen arvokkaita.

WHO suosittelee aikuisille lihaskuntoharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa. Yli 65-vuotiaille suositellaan tämän lisäksi monipuolista liikuntaa, jossa korostuvat voima, tasapaino ja toimintakyky.

Tutkimuksissa voimaharjoittelu on ikääntyneillä yhdistetty merkittäviin parannuksiin esimerkiksi lihasvoimassa ja fyysisessä suorituskyvyssä. Yhdessä laajassa katsauksessa voimaharjoittelu oli tutkituista liikuntamuodoista tehokkain keino parantaa ikääntyneiden lihasvoimaa ja fyysistä suorituskykyä.

Ja tässä kohtaa kannattaa miettiä asiaa vähän pidemmälle.

Mitä haluat pystyä tekemään 70-vuotiaana?

Nousemaan lattialta ilman apua?

Kantamaan ostoskassit?

Nousemaan portaat?

Leikkimään lastenlasten kanssa?

Lähtemään lomamatkalle ilman, että lentokentän kävelymatka tuntuu maratonilta?

Silloin kannattaa rakentaa kapasiteettia jo nyt.

Mutta entäs se cardio?

No sitäkin tarvitaan.

Sydän ei valitettavasti lue kuntosaliohjelmaasi ja päätä ryhtyä yhteistyöhön.

Aerobinen harjoittelu eli cardio kehittää kestävyyskuntoa ja on erittäin tärkeä osa terveyttä.

WHO suosittelee aikuisille viikossa vähintään 150–300 minuuttia kohtuukuormitteista aerobista liikuntaa tai vastaavaa määrää rasittavampaa liikuntaa. Lisäksi suositellaan lihaskuntoharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa.

Eli ei ole olemassa mitään "sali vastaan cardio" vastakkainasettelua.

Meidän ei tarvitse valita puolta ja perustaa Facebook-ryhmää, jossa haukutaan vastapuolta.

Molempia tarvitaan.

Kysymys on enemmänkin siitä, kumpaan kannattaa panostaa ensimmäisenä, jos liikuntaa ei vielä tule juuri lainkaan.

Jos aloitat nollasta, tee näin

Jos liikunta on jäänyt viime vuosina vähälle, en lähtisi rakentamaan heti kuuden päivän treeniviikkoa.

Se on hieno suunnitelma.

Ensimmäiset yhdeksän päivää.

Sen jälkeen keho, kalenteri ja motivaatio käyvät kolmiodraamaa, jonka lopputuloksena kuntosalijäsenyys jää pelkästään kuukausittaiseksi maksuksi pankkitilillesi.

Paljon järkevämpi lähtökohta voisi olla:

·       2 x viikossa voimaharjoittelua

·       2–4 kevyempää cardio-/arkiliikuntakertaa.

Cardioksi ei tarvitse valita maratonia.

Reipas kävely on erinomainen.

Pyöräily toimii.

Uinti toimii.

Hiihto toimii.

Portaiden kävely toimii.

Ja jos haluat juosta, juokse.

Tärkeintä on, että liikut.

Entä jos tavoitteena on laihtuminen?

Tämä on hyvä kohta oikaista yksi yleinen ajatusharha.

Jos tavoitteena on pudottaa painoa, ei ole olemassa taikatemppua, jossa valitsemalla salin tai cardion saat rasvan sulamaan automaattisesti.

Painonpudotuksessa ruokavaliolla on valtava merkitys.

Cardio auttaa lisäämään energiankulutusta.

Voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään ja kehittämään lihasmassaa.

Yhdistelmä on erittäin hyvä.

Mutta älä tee sitä virhettä, että aloitat laihdutusprojektin tekemällä kuusi cardio-treeniä viikossa, syömällä kuin orava ja odottamalla, että loppuelämä pysyy sellaisena.

Tavoitteena pitäisi olla elämäntapa, jota pystyt oikeasti jatkamaan.

Ei 12 viikon rangaistusleiri.

Entä jos pitää valita vain yksi?

Jos minun pitäisi siis ihan oikeasti valita:

Sali.

Erityisesti silloin, jos olet aloittelija ja tavoitteena on kokonaisvaltainen terveys ja toimintakyky.

Ja mitä vanhemmaksi tulet, sitä tärkeämmäksi voimaharjoittelun merkitys kasvaa.

Mutta tämä ei tarkoita, että cardio pitäisi unohtaa.

Päinvastoin.

Paras paketti on voimaharjoittelu + aerobinen liikunta + riittävä arkiaktiivisuus + järkevä ravinto + riittävä palautuminen.

Aika tylsä vastaus.

Mutta myös aika toimiva.

Lopuksi yksi tärkeä asia

Jos olet tällä hetkellä täysin liikkumaton, älä odota maanantaita.

Älä odota uutta vuotta.

Älä odota sitä kuuluisaa "sitten kun on enemmän aikaa".

Koska sitä enemmän aikaa ei välttämättä koskaan ilmesty.

Aloita pienestä.

Käy salilla.

Kävele.

Nosta painoja.

Hengästy.

Lepää.

Syö järkevästi.

Ja tee sama uudestaan ensi viikolla.

Ja seuraavalla.

Ja seuraavalla.

Koska lopulta tuloksia ei tehdä yhdellä täydellisellä treenillä.

Ne tehdään sadoilla ihan tavallisilla treeneillä.

Ja siinä kohtaa kannattaa muistaa yksi asia:

Train hard, train smart.

Ei tarvitse tehdä eniten.

Pitää tehdä riittävän hyvin ja riittävän pitkään.