Sarjapalautukset, ÄLÄ KIIREHDI SAATANA!

”Paljonko tässä pitää levätä?”

Hyvä kysymys.

Ja valitettavasti siihen ei ole vastausta ”60 sekuntia, koska niin lukee jossain Instagramissa”.

Sarjapalautus on yksi niistä voimaharjoittelun asioista, joita porukka onnistuu mystifioimaan ihan huolella.

Toiset istuvat salilla viisi minuuttia puhelin kädessä ja unohtavat kokonaan, mitä olivat tekemässä.

Toiset taas aloittavat seuraavan sarjan siinä vaiheessa, kun ensimmäinen tippa hikeä on ehtinyt kuivua otsalta.

Kumpikaan ei ole optimaalista.

Palautus on osa sarjaa.

Lue uudestaan.

Palautus on osa sarjaa.

”Mutta eikö lyhyt tauko tee treenistä tehokkaampaa?”

Tekee siitä ainakin helvetin kiireisen.

Ja usein myös raskaamman tuntuisen.

Mutta se, että treeni tuntuu hirveältä, ei vielä tarkoita, että treeni olisi parempi.

Otetaan esimerkki.

Teet jalkaprässiä:

1. sarja: 10 toistoa

Pidät 45 sekuntia taukoa.

2. sarja: 8 toistoa

Taas 45 sekuntia.

3. sarja: 6 toistoa ja perkeleesti irvistelyä.

Treeni tuntui varmasti tehokkaalta.

Mutta olisitko saanut tehtyä enemmän laadukasta työtä, jos olisit levännyt vaikka kaksi minuuttia?

Todennäköisesti.

Ja tämä on koko homman ydin.

Sarjatauon tarkoitus ei ole tehdä treenistä mahdollisimman epämukavaa.

Sen tarkoitus on antaa sinulle riittävästi palautumista, jotta pystyt tekemään seuraavan sarjan kunnolla.

Voimaharjoittelussa ei ole kiire!

Salilla näkee välillä aivan uskomatonta touhua.

Kaveri tekee raskaan kyykkysarjan.

Tanko takaisin telineeseen.

Kello käyntiin.

”Noniin, 60 sekuntia. Mennään!”

EI!

Miksi?

Koska kyseessä ei ole HIIT-treeni.

Jos tavoitteena on kehittää voimaa ja olet juuri tehnyt raskaan kyykkysarjan, elimistö tarvitsee aikaa palautua.

Tutkimuksissa pidemmät palautukset ovat näyttäneet hyödyllisiltä erityisesti voiman kehittämisessä. Harjoitelleilla ihmisillä yli kahden minuutin palautukset ovat monissa tilanteissa järkevämpi lähtökohta kuin hyvin lyhyet tauot.

Eli jos teet raskaita vitosia kyykyssä, kolmen minuutin tauko ei tarkoita, että olet laiska.

Se tarkoittaa, että olet tajunnut mitä olet tekemässä.

”Mutta lihaskasvuun pitää levätä vain minuutti!”

Tämä on yksi salimaailman sitkeimmistä totuuksista.

Ja kuten monen muunkin salimaailman ”totuuden” kohdalla:

Ei se nyt ihan niin mene.

Tutkimusnäytön perusteella lihasta voidaan kasvattaa sekä lyhyillä että pidemmillä palautuksilla.

Mutta pidemmät palautukset voivat auttaa siinä, että pystyt tekemään enemmän laadukkaita toistoja ja ylläpitämään suorituskykyä sarjasta toiseen.

Vuoden 2024 systemaattisessa katsauksessa havaittiin jopa pieni etu pidemmille, yli 60 sekunnin palautuksille verrattuna hyvin lyhyisiin palautuksiin lihaskasvun näkökulmasta.

Eli:

Jos tarvitset kaksi minuuttia, ota kaksi minuuttia.

Lihas ei katoa sillä välin.

”Mutta sitten treeni kestää ikuisuuden!”

Ei kestä, jos ohjelma on järkevä.

Tämä on taas yksi asia, jossa kannattaa käyttää päätä.

Ei jokainen liike tarvitse neljän minuutin taukoa.

Jos teet:

Kyykkyä 4 x 5

2–4 minuuttia voi olla aivan perusteltu.

Penkkipunnerrusta 4 x 6

2–3 minuuttia.

Hauiskääntöä 3 x 12

todennäköisesti 1–2 minuuttia riittää.

Vipunostoja 3 x 15

Jos tähän tarvitset neljä minuuttia palautusta, kannattaa ehkä tarkistaa, mitä helvettiä siellä tapahtuu, tai onko ohjelman tekijälle sattunut näppäilyvirhe .

Eli ei ole olemassa yhtä maagista sarjapalautusta.

On olemassa tilanteeseen sopiva palautus.

Yksi tärkeimmistä mittareista on: seuraava sarja!

Unohda välillä sekuntikello.

Kysy itseltäsi:

”Pystynkö tekemään seuraavan sarjan niin kuin se on tarkoitus tehdä?”

Jos vastaus on kyllä:

Anna mennä.

Jos vastaus on:

”No kyllä mä kai pystyn, mutta viime sarjassa tuli 10 ja nyt tulee varmaan 6…”

Odota.

Koska jos ohjelmassa lukee 3 x 10 ja sinä teet:

10 – 7 – 6

vain siksi, ettet malttanut levätä, ei siinä ole mitään erityisen hienoa.

Jos taas teet:

10 – 10 – 10

koska otit riittävän palautuksen, olet saanut huomattavasti paremmin sitä työtä aikaiseksi.

Laadukas työ voittaa kiireisen työn.

”Mutta mä tykkään siitä poltteesta!”

Hyvä.

Niin tykkään minäkin.

Mutta polte ei ole mittari sille, kuinka paljon lihasta rakennat.

Hengästyminen ei ole mittari sille, kuinka tehokkaasti kehität maksimivoimaa.

Ja se, että olet aivan vitun puhki treenin jälkeen, ei automaattisesti tarkoita, että treeni oli hyvä.

Joskus hyvä treeni näyttää ulospäin jopa tylsältä.

Kaveri tekee sarjan.

Laskee painot.

Istuu alas.

Katsoo kelloa.

Odottelee.

Tekee seuraavan sarjan.

Ja tekee saman uudestaan.

Ei musiikkivideota.

Ei burpeeta.

Ei tarvitse oksentaa.

Mutta kehitystä tulee!

Palautus voi mennä myös laiskotteluksi!

Yksi virhe on toki myös se, että palautumisesta tehdään tekosyy.

”Mä otan vielä vähän palautusta.”

Viisi minuuttia myöhemmin:

TikTok.

Sitten viesti.

Sitten yksi video.

Sitten toinen.

Sitten:

”Ai saatana, mitä mä olin tekemässä?”

Tämä ei ole palautumista.

Tämä on puhelimen selaamista.

Pidä siis tauko tarkoituksella.

Palauta niin kauan kuin tarvitset.

Mutta kun olet valmis:

tee työ!

Miten itse mietin palautuksia?

Ei mitään rakettitiedettä.

Raskaat perusliikkeet

Kyykky, maastaveto, penkki, pystypunnerrus jne.

Noin 2–5 minuuttia tarpeen mukaan.

Mitä raskaampi sarja ja mitä enemmän suorituskykyä vaaditaan, sitä enemmän palautusta.

Keskiraskaat hypertrofiasarjat

Esimerkiksi 6–12 toiston sarjat.

Noin 1,5–3 minuuttia.

Jos seuraava sarja kärsii, lisää palautusta.

Pienemmät eristävät liikkeet

Hauis, ojentaja, vipunostot, pohkeet jne.

Noin 1–2 minuuttia.

Mutta jälleen:

kello on työkalu, ei jumala.

Entä jos aikaa on vain 45 minuuttia?

Sitten suunnitellaan treeni niin, että se mahtuu 45 minuuttiin.

Ei niin, että yritetään tehdä kahden tunnin treeni 45 minuutissa.

Voit käyttää supersarjoja.

Voit vähentää turhaa säätämistä.

Voit tehdä vähemmän liikkeitä.

Voit keskittyä olennaiseen.

Mutta älä tee sitä virhettä, että alat nipistää palautuksista juuri silloin, kun pitäisi pystyä tuottamaan voimaa.

Treenin ei tarvitse olla pitkä ollakseen hyvä.

Sen pitää olla tarkoituksenmukainen.

Ja nyt se epämukava totuus

Sarjatauot eivät tule pelastamaan huonoa ohjelmaa.

Eivätkä ne korvaa:

• riittävää harjoitusmäärää

• progressiivista kuormitusta

• hyvää tekniikkaa

• riittävää ravintoa

• unta

• johdonmukaisuutta

• kovaa tekemistä.

Vuoden 2024 katsauksessa pidempien palautusten mahdollinen hyöty lihaskasvulle yhdistettiin osittain siihen, että niiden avulla pystytään ylläpitämään harjoituksen laatua ja kokonaismäärää paremmin.

Ja tämä on se asia, jonka haluan sinun muistavan.

Sarjatauon tarkoitus ei ole itsessään kasvattaa lihasta.

Sen tarkoitus on auttaa sinua tekemään sitä työtä, joka kasvattaa lihasta.

Siinä on ero.

Ei sarjapalautuksia kannata miettiä liian vaikeasti.

Jos olet aina ollut se tyyppi, joka katsoo kelloa 60 sekunnin kohdalla ja ajattelee:

”Noniin, pakko mennä.”

Ei ole pakko.

Jos et ole palautunut:

istu alas.

Hengitä.

Anna sykkeen laskea.

Valmistaudu.

Ja kun olet valmis, mene tekemään se sarja kunnolla.

Koska salilla ei jaeta palkintoja siitä, kuka käy nopeimmin kaikki liikkeet läpi.

Eikä siitä, kuka saa itsensä mahdollisimman paskaksi.

Tavoite on ihan muu.

Tee töitä.

Tee ne hyvin.

Palaudu niiden välillä.

Ja kehity.

Siinä se.

Ei sen tarvitse olla sen monimutkaisempaa.

Train HARD.

Train SMART.

Ja muista että joskus se kaikkein fiksuin asia, minkä voit salilla tehdä, on istua perseellesi ja palautua vielä minuutti!

-Karjalankovinkoutsi